Lisäravinteiden maailma voi ensisiltiämältä vaikuttaa monimutkaiselta, mutta perusasioiden ymmärtäminen ei vaadi tieteellistä taustaa. Kotitreenaajalle oikeat lisäravinteet voivat tarjota lisäpotkua treeneihin, nopeuttaa palautumista ja auttaa jaksamaan arjen kiireiden keskellä.
Tässä artikkelissa pureudumme kolmeen suositeltuun ja yleisesti käytettyyn lisäravinteeseen: BCAA:han, kreatiiniin ja L-glutamiiniin. Käymme läpi, mitä ne ovat, miksi niitä käytetään ja kenelle ne sopivat.
🔹 Mitä ovat BCAA:t ja miksi niitä käytetään?
BCAA eli haaraketjuiset aminohapot (Branched-Chain Amino Acids) koostuvat kolmesta välttämättömästä aminohaposta: leusiinista, isoleusiinista ja valiinista. Nämä ovat aminohappoja, joita keho ei pysty valmistamaan itse, vaan ne on saatava ravinnosta tai lisäravinteista.
BCAA:t auttavat lihaksia palautumaan rasituksesta ja voivat estää lihasproteiinin hajoamista treenin aikana. Ne ovat erityisen suosittuja dieetin tai paastoharjoittelun yhteydessä, kun energiavaje voi altistaa lihaskadolle.
Kenelle sopii?
- Treenaajalle, joka tekee paastoharjoittelua
- Rasvanpolttovaiheessa oleville
- Kasvissyöjille, joiden proteiininsaanti voi olla niukkaa
Annostus: 5–10 grammaa ennen tai aikana treenin.
Huomio: Jos saat tarpeeksi proteiinia ruokavaliosta (esim. heraproteiini), BCAA-lisä ei ole välttämätön.
🔹 Kreatiini – lisää voimaa ja suorituskykyä
Kreatiini on luonnollinen aine, jota esiintyy elimistössä lihaksissa. Lisäravinteena se tunnetaan erityisesti voiman, kestävyyden ja suorituskyvyn parantajana. Kreatiini auttaa kehoa tuottamaan ATP-energiaa, joka on solujen pääasiallinen energianlähde lyhytkestoisissa ja intensiivisissä suorituksissa, kuten kyykkyhyppy, sprintti tai voimannosto.
Hyödyt kotitreenaajalle:
- Lisää sarjakestävyyttä ja toistomääriä
- Nopeuttaa palautumista sarjojen välissä
- Edistää lihasmassan kasvua pitkässä juoksussa
Kenelle sopii?
- Lihasmassaa tai voimaa tavoitteleville
- Myös aloittelijoille turvallinen ja tehokas
Annostus: 5 g päivässä, ei tarvitse latausvaihetta.
Muoto: Yleisimmin käytetty muoto on kreatiinimonohydraatti.
🔹 L-glutamiini – palautumisen hiljainen tuki
L-glutamiini on elimistön yleisin aminohappo, jota tarvitaan muun muassa lihasten uudelleenrakennuksessa, immuunijärjestelmän toiminnassa sekä suoliston hyvinvoinnissa. Rankka harjoittelu, stressi tai sairastelu voivat kuluttaa glutamiinitasot alas, ja tällöin lisä voi olla paikallaan.
Mahdolliset hyödyt:
- Nopeuttaa palautumista kovan treenin jälkeen
- Tukee vastustuskykyä
- Rauhoittaa vatsaa
Kenelle sopii?
- Pitkään treenanneille
- Ruokavaliota rajoittaville
- Hitaasti palautuville
Annostus: 5 g treenin jälkeen tai iltaisin ennen nukkumaanmenoa.
Tarvitsetko kaikkia kolmea?
Kaikkia lisäravinteita ei tarvitse käyttää samanaikaisesti. Valinta riippuu tavoitteistasi, ruokavaliostasi ja siitä, miten kehosi reagoi harjoitteluun. Jos haluat lisää voimaa ja tehoa treeneihin, aloita kreatiinista. Jos taas treenaat paastolla tai dieetillä, BCAA voi auttaa suojaamaan lihasmassaa. L-glutamiinia voi harkita palautumisen ja vatsan rauhoittamisen tueksi.
Yhteenveto kotitreenaajalle:
- BCAA: suojaa lihaksia ja tukee palautumista erityisesti dieetin aikana
- Kreatiini: lisää voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa
- L-glutamiini: tukee palautumista ja vastustuskykyä
Lisäravinteet voivat olla arvokas lisä kotitreenaajan arjessa, kun niitä käytetään oikeissa tilanteissa. Muista kuitenkin, että perusta ratkaisee: riittävä uni, laadukas ravinto ja hyvin suunniteltu treeni ovat avainasemassa. Lisäravinteet eivät tee ihmeitä, mutta ne voivat viedä sinut askeleen lähemmäs tavoitteitasi.
3 x BCAA Hardcore 264 g
- Edistää lihasten palautumista rasituksen jälkeen
- Vähentää lihasproteiinin hajoamista treenin aikana
- Tukee treeniä erityisesti energiavajeessa ja paastolla
- Hyvin imeytyvä ja korkealaatuinen koostumus
L-Glutamine, 400 g
- Parantaa proteiinisynteesiä ja lihaskudoksen rakennusta
- Nopeuttaa palautumista ja vähentää kataboliaa
- Voi stimuloida kasvuhormonin eritystä ja lisätä solujen nesteytystä
- Helppo annostella: 5 g 2–4 kertaa päivässä, yhteensä noin 80 annosta
Kreatiinimonohydraatti 500 g
- Tutkitusti tehokas: Kreatiini on yksi maailman tutkituimmista ja eniten käytetyistä lisäravinteista.
- Tehostaa suorituskykyä: Lisää lihasten ATP-tuotantoa, mikä parantaa lyhytkestoista, intensiivistä suoritusta.
- Tukee lihaskasvua: Lisää lihasten solujen nesteytystä, mikä voi edistää lihaskasvua ja palautumista.
- Helppo annostella: Yksi annos sisältää 5 g kreatiinimonohydraattia.
- Puhdas koostumus: Ei sisällä lisäaineita tai makuaineita.
- Käyttöohje: Ota 5 g päivittäin, mieluiten treenin jälkeen.
Usein kysytyt kysymykset
Kyllä voi. Kreatiinia voi ja kannattaakin käyttää päivittäin, myös lepopäivinä. Suositeltu annos on 5 g päivässä, ja sen voi ottaa milloin tahansa vuorokauden aikana.
Latausvaihe ei ole pakollinen. Kreatiini toimii yhtä hyvin myös päivittäisellä vakioannoksella (5 g), mutta latausvaihe (20 g/päivä 5–7 päivän ajan) voi nopeuttaa vaikutusten alkamista.
Useimmissa tapauksissa ei. Laadukas heraproteiini sisältää runsaasti BCAA:ta, joten erillinen BCAA-lisä ei välttämättä tuo lisähyötyä – ellei kyseessä ole paastoharjoittelu tai hyvin vähäinen proteiininsaanti.
Kyllä. Kreatiini ja glutamiini tukevat eri kehon toimintoja, eikä niiden yhdistämisessä ole haittaa. Molempia voi käyttää samana päivänä, joko yhdessä tai eri aikoina.
Useimmilla ihmisillä ei ole sivuvaikutuksia suositelluilla annoksilla. Kreatiini voi joillain aiheuttaa lievää nesteen kertymistä tai vatsavaivoja. BCAA ja glutamiini ovat yleisesti hyvin siedettyjä.
- BCAA: ennen tai aikana treenin, erityisesti paastoharjoittelussa
- Kreatiini: milloin tahansa päivän aikana, päivittäin
- L-glutamiini: treenin jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa
