*Sisältää mainoslinkkejä.
Kotitreenit kotikonstein ovat enemmän kuin säästövinkki – ne ovat tapa nähdä kotisi uudessa valossa. Sen sijaan, että kaivaisit salilaitteet esiin, voit aloittaa treenin jo sillä, mitä sinulta löytyy: vesipulloista ja villasukista syntyy heti DIY-kuntolaite. Portaissa kipuaminen tai kylpytakin vyöllä venyttely eivät vaadi lainkaan investointeja – vain ripauksen mielikuvitusta ja halua liikkua.
Moni yllättyy huomatessaan, miten koko keho aktivoituu jo keittiön kaapista löytyvällä lautasella. Lattialla liu’uva villasukka vaatii keskivartalon kontrollia, ja lapsen painolla tehdyt kyykyt yhdistävät treenin ja yhteisen hetken. Kun liikut arkitavaroilla ja lapsen kanssa, treeni ei tunnu velvollisuudelta vaan osalta onnellista arkea.
Tässä artikkelissa jaamme parhaat ideat ja vinkit siihen, miten voit hyödyntää arjen tavaroita ja jopa lapsia treenissä. Näin treeni ei tunnu enää erilliseltä suoritukselta, vaan luontevalta osalta arkea – hauskempaa, tehokkaampaa ja inspiroivampaa kuin ehkä osasit kuvitella.
Treenivälineet keittiön kaapista tai kylpyhuoneesta
Mikä yhdistää vesipulloja, villasukkia ja kylpytakin vyötä? No tietenkin se, että ne kaikki voivat toimia loistavina treenivälineinä. Täytetty 1,5 litran vesipullo toimii hyvin käsipainona. Kaksi sellaista – ja olet valmis ylävartalon harjoituksiin.
Villasukat liukuvat lattialla erinomaisesti, joten niillä saa aikaan mainioita keskivartalon ja alavartalon liuku- ja pitoa vaativia liikkeitä, erityisesti parketilla tai laminaatilla. Kokeile esimerkiksi lankkupitoa, jossa liikutat sukkien avulla jalkoja vuorotellen sisään ja ulos – ihan kuin tekisit lumienkelin lattialla.
Kylpytakin vyö toimii puolestaan vastuskuminauhan korvikkeena tai kehonhallintaa parantavassa venyttelyssä. Vyö jalkapohjien ympäri ja kevyt veto käsillä – ja saat loistavan takareisi- tai lonkankoukistajavenytyksen aikaan.
Lapsista lisäpainoa – kirjaimellisesti
Kun kotona pyörii pieniä tai vähän isompia lapsia, heistä voi tulla paitsi iloinen keskeytys, myös loistava osa kotitreeniä. Lapsi sylissä tehty kyykky muuttuu tehokkaaksi koko kehon liikkeeksi, ja samalla saat annoksen läheisyyttä ja yhdessäoloa. Lapsen paino toimii luonnollisena lisävastuksena – ja mitä isompi lapsi, sitä rankempi treeni! Lantionnostot, askelkyykyt ja jopa keskivartaloliikkeet onnistuvat mainiosti, kun pikkuinen istuu turvallisesti vatsan tai lantion päällä.
Pienemmät lapset saattavat nauttia myös siitä, että pääsevät ”kyytiin” – esimerkiksi selän päällä punnerruksiin tai reppuselässä porraskävelyyn. Isommista lapsista taas saa hauskan treenikaverin, joka matkii liikkeitä, laskee toistoja tai toimii haasteena vaikka tasapainoharjoittelussa (”älä horju, muuten pehmolelut kaatuvat!”).
Parasta lapsen kanssa treenaamisessa on se, että hetki ei ole pelkkää hikitreeniä – se on samalla yhteistä aikaa, iloa ja esimerkkiä siitä, miten liikunta voi kuulua arkeen ihan luonnollisesti. Saatatpa huomata, että lapsi odottaa seuraavaa ”treenihetkeä” enemmän kuin sinä.
Kodin tavarat treenivälineinä
Kotisi on täynnä treenivälineitä – ne vain odottavat, että huomaat niiden potentiaalin. Kun arjen esineet ottaa mukaan harjoitteluun, säästät rahaa ja saat treeniin ripauksen luovuutta.
Inspiroidu ympäristöstäsi! Tässä muutamia ideoita:
- Tuoli tai sohvan reuna: dippien, askelkyykkyjen tai kylkipitojen tekemiseen.
- Reppu täytettynä kirjoilla: toimii lisäpainona kyykyissä ja askelluksissa.
- Pyyhe: voi toimia kevyenä liuku- tai vastusvälineenä, tai apuvälineenä venyttelyyn.
- Portaat tai kynnykset: täydellisiä pohje- ja porraskävelyharjoituksia varten.
- Raskaat kauppakassit: hyvä vastus käsitreeniin ja toimivat epäsymmetrisinä painoina.
- Harjanvarsi tangon korvikkeena: Harjanvarsi toimii kevyenä tangon korvikkeena liikkuvuusharjoituksissa ja venyttelyssä.
Tärkeintä on mielikuvitus ja se, että liikut – paikasta riippumatta. Tämäntyyppinen treeni kulkee mukanasi mökille, hotellihuoneeseen tai vaikka työmatkalle.
Koko perheen 15 minuutin kotitreeni – ilman treenivälineitä
Tässä leikkimielinen treeni, johon voi osallistua koko perhe. Käytä välineinä vesipulloja, villasukkia tai lapsia (turvallisesti). Tee jokaista liikettä noin 45 sekuntia ja pidä välissä 15 sekunnin tauko.
- Kyykky lapsi sylissä tai reppu selässä
- Lämmin aloitus ja takapuoli töihin!
- Punnerrus – lapsi selässä tai ilman
- Lapsen kanssa naurua tai yksin rauhallista hallintaa.
- Sivuliuku villasukkien avulla (lankusta)
- Aktivoi keskivartalo ja reidet.
- Tuolilta nousut ja istumiset (pidä paino kädessä)
- Yksinkertainen, mutta tehokas.
- Lantionnostot – lapsi vatsan päällä
- Hyvä liike pakaroille ja alaselälle.
- Loppuvenyttely kylpytakin vyön tai pyyhkeen avulla
- Palautuminen rauhassa, hengitys mukaan.
Treeni syntyy siitä mitä jo on
Kotitreenissä ei tarvitse lähteä merta edemmäs kalaan. Kodin tavarat, oma keho ja ripaus mielikuvitusta riittävät hyvin. Ja kun mukana on vielä iloa, naurua ja koko perhe – liikunnasta voi tulla arjen paras hetki.
Lopulta tärkeintä kotitreenissä ei ole kalliit laitteet, vaan se, että löydät tavan liikkua, joka tuntuu sinulle luontevalta ja innostavalta. Kun oivaltaa, että kodin tavarat voivat toimia treenivälineinä, alkaa nähdä arjen ihan uudella tavalla: vesipullot eivät olekaan enää vain jääkaapissa odottamassa, vaan ne muuttuvat käsipainoiksi, ja sohva tarjoaa tukea tehokkaisiin ojentajadippeihin.
Samalla myös lapset voivat olla osa liikettä – he tuovat treeniin iloa, leikkiä ja spontaaniutta. Kun kyykkäät lapsi sylissä tai pelaatte yhdessä “lattia on laavaa” -treeniä, treenistä tulee enemmän kuin fyysinen suoritus. Se muuttuu yhteiseksi kokemukseksi, joka rakentaa muistoja ja kannustaa lapsia näkemään liikkumisen luonnollisena osana arkea.
Kotitreeni voi siis olla hauskaa, luovaa ja merkityksellistä. Pienillä ideoilla ja avoimella asenteella tavallinen päivä saa aivan uudenlaisen energian. Kun seuraavan kerran mietit, pitäisikö lähteä salille, vilkaise ympärillesi – ehkä juuri sinun kotisi tarjoaa parhaat mahdollisuudet treeniin.
